有些長者雖然高齡卻能行動自如，跑步運動都不是問題；有些人卻不到60就步履蹣跚、舉步維艱。日本人工關節中心醫師巽一郎指出，關鍵就在清晨起床後的第一步。因為睡眠時關節活動少，膝軟骨處於最乾燥狀態，此時立刻站起承重，就像踩踏脆弱的海綿般容易受損。
日本調查顯示，70多歲女性約七成出現變形性膝關節症，與半月板磨損、位置偏移有關。巽醫師建議起床後先做30秒「擺盪小腿」動作，利用遠心力讓關節縫隙拉開、促使半月板復位。同時刺激滑膜分泌關節液，為軟骨補水，再踏出第一步。
復健科醫師侯鐘堡也提醒，退化性關節炎患者早晨最不舒服，是因發炎物質在關節液中累積一夜。建議起床後先做簡單運動如勾腳訓練股四頭肌，比起口服保健品更能直接保護膝關節，延緩退化。
巽醫師解釋，刺激關節囊運動能促進關節液分泌，讓含有玻尿酸、胺基糖、多醣體與修復因子的關節液重新滋潤軟骨。因此，先讓軟骨補水再踏出第一步對膝蓋健康格外重要。此外，長時間觀看電影、專注做事時，也跟剛起床時一樣，從某個固定姿勢中突然站起來，也會讓處於乾燥狀態的軟骨磨損減少。
醫師補充，關節醫學界早已知道，脫位的關節靠牽引能回到原位。「足放鬆」運動的原理也類似，靠小腿前擺的慣性讓半月板逐漸回到正常位置。研究顯示，每天重複約30次能幫助半月板慢慢恢復位置並促進關節液循環。雖然不能取代手術治療，但對多數不急於恢復運動量的民眾來說，長期練習有助減輕不適、延緩退化。
「擺盪小腿體操」能有效預防軟骨在不知不覺中磨損減少，同時還能促進膝蓋潤滑液的分泌，並幫助軟骨再生。
膝關節平時包覆於袋狀的關節囊中，連接上下腿骨。關節囊內側的滑膜細胞可以分泌滑液，為軟骨提供營養，並為膝關節內部帶來潤滑效果。藉由擺動小腿可以讓關節囊產生伸縮，從而刺激滑膜細胞分泌出黏滑的滑液，滑液能增加膝關節內的潤滑感，避免骨骼產生微小骨折。
關節軟骨依靠滑膜細胞分泌的滑液完成新陳代謝，而非血管。即使軟骨已經磨損減少，只要還有一點透明軟骨，滑液就能促使透明軟骨重新再生。即使透明軟骨完全消失，也有研究指出，在沒有額外負擔的情況下，仍然可以生成纖維軟骨。進行擺盪小腿體操能減少微小骨折的發生，進而降低並預防膝蓋疼痛問題。
復健科醫師侯鐘堡說明，退化性關節炎是人體最常見的疾病之一，只要任何有關節的地方都可能會產生退化，而最常見的就是膝蓋退化。常見症狀就是膝蓋周邊可能感到疼痛或僵硬，或膝蓋兩邊看起來不太一樣就是變形了。另外，有些人會蹲不下去或上下樓梯疼痛，甚至大腿的肌肉也會變得萎縮無力。
不少退化性關節炎患者覺得在早上的時候最不舒服、最疼痛，侯鐘堡醫師解釋，因為關節經過一晚的睡眠之後都沒有活動，發炎物質會累積在關節液裡，所以早上起來的時候只要多活動一下就會覺得好多了。甚至許多長輩經驗是曬完太陽之後膝蓋比較沒那麼痛，那是因為曬太陽之後關節溫度提高，讓組織熱循環提高，代謝廢物可以排出去，因此關節也比較不痠痛。
侯鐘堡醫師表示，若是比較輕度的退化可以先用保守治療，吃一些保養品、止痛消炎藥等，或做一些物理治療就會比較緩解。如果是比較嚴重，可能就要積極治療，做注射治療或開刀置換關節等。
侯鐘堡醫師提醒，退化性關節炎最重要的是一定要「運動」，要訓練股四頭肌，而最簡單的運動就是勾腳運動。找一張椅子坐好，把腳伸直，然後將腳板往上勾。這個動作有一個重點，就是大腿內側處一定要用力，讓肌肉鼓起來，才能正確訓練到股四頭肌，進而保護關節。
巽醫師也提醒，中高齡族群遇到的膝關節問題多半來自修復速度趕不上破壞速度。越早開始給予關節適度刺激，愈能保持修復平衡。尤其是早晨起床後的3分鐘，是保護膝蓋最關鍵的黃金時機。
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參考資料：
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