饅頭 在亞洲文化中根深蒂固的主食，也是許多人早餐的首選之一，鬆軟又帶勁的口感，比起麵包少了不少油、糖、香料等，清淡的味道也深受許多早上沒什麼胃口的人喜愛。但是，吃起來相當清淡的饅頭真的比較健康？醫師揭露，饅頭雖然吃起來清淡較無味，卻可能讓你血壓上升！升糖值(GI)是什麼？醫師一張圖表顯露哪些食物吃了最穩血糖。本次專家將揭開這看似清淡食物背後的血糖秘密，找回健康飲食的真正意義。
功能醫學營養師呂美寶針對饅頭做了一項小型實驗，受試者分別是正常血糖值（HbA1c 5.2%）、一位是糖尿病前期（HbA1c 6%），且兩位受試者都沒有服用降血糖藥物，並且實驗2週前都沒有服用營養保健品。
正常血糖者與糖尿病前期者在2天早餐分別吃了相同份量的黑糖堅果饅頭與無糖堅果饅頭的血糖變化：
| 受試者 | 吃「黑糖」堅果饅頭血糖變化 | 吃「無糖」堅果饅頭血糖變化 |
| 血糖正常者 | 餐前：99 mg/dL 峰值：144 mg/dL 餐後2小時：94 mg/dL | 餐前：92 mg/dL 峰值：143 mg/dL 餐後2小時：85 mg/dL |
| 糖尿病前期者 | 餐前：106 mg/dL 峰值：195 mg/dL 餐後2小時：105 mg/dL | 餐前：95 mg/dL 峰值：147 mg/dL 餐後2小時：129 mg/dL |
實驗可以看到，血糖正常者不管吃無糖或黑糖饅頭，結果都差不多。而糖尿病前期患者吃添加黑糖的饅頭後，血糖快速飆升，且血糖高峰值比吃了無糖饅頭的血糖高峰值多了48，波型面積較大。
呂美寶營養師表示，因為黑糖饅頭吃起來並沒有特別甜，為了確保數值有參考性，因此再次重複試驗，結果都是類似的結果。
呂美寶營養師認為，添加黑糖的饅頭雖然嚐起來不甜，但是黑糖是很好吸收的糖分，迅速吸收的結果會造成較大的血糖波動。且糖尿病前期者對胰島素的反應減弱，無法有效吸收血液中的葡萄糖，以及胰臟beta細胞功能可能有所受損，分泌胰島素的功能因此下降，導致血糖大幅上升。而血糖正常者則因胰島素與細胞功能較為正常，所以能緩衝血糖的波動。
初日診所副院長鄧雯心分享，許多糖尿病前期患者認為自己不怎麼吃甜食、喝甜飲，但是血糖仍偏高。但是，仔細詢問一整天的飲食習慣，才發現即使患者三餐吃得內容不多，但是吃進去的東西在身體中都可能會轉換成糖。
尤其像是饅頭、吐司等，雖然味道清淡，但是基底通常都是小麥粉製品。將五穀雜糧類磨成粉之後，就會提高升糖指數。雖然饅頭單純以麵粉、水、糖組成，但是小麥進入身體後就會轉化為「醣」類，進而影響血糖。許多人知道白米飯會使血糖升高，但是饅頭的生糖指數也在85-90之間，與白米飯差不多。
亞東醫院新陳代謝科醫師林蓉指出，食物的升糖指數是指吃了某項食物後，體內血糖「上升速度快慢」的數值。升糖指數較高的食物（大於70）血糖變化快又大，當血糖快速升高時，就會引發胰臟分泌大量胰島素，使血中的葡萄糖轉化為脂肪，藉此降低血糖，同時也會增強飢餓感，這也是為什麼單純吃升糖指數較高的食物後，過不久又會感到肚子餓，想要再吃東西。
| 項目 | 低GI值 | 中GI值 | 高GI值 |
|---|---|---|---|
| 五穀根莖類 | 全麥早餐穀類、山藥 | 米粉、速食麵、通心粉、碗豆、薏仁、水煮鳥蛋、白稀飯 | 糯米飯、白麵包、白饅頭、綠豆、甜玉米、芋頭、烏龜、馬鈴薯、芋頭、地瓜、烤馬鈴薯、白米飯、玉米片、貝果、即食麥片粥、薯條 |
| 蛋豆魚肉類 | 雞蛋、豆腐、四季豆、碗豆、紅豆、黑豆、花生、黃豆、扁豆；雞肉(雞胸、雞腿)、魚肉(鯛魚、鮭魚、旗魚、秋刀魚)、海鮮(蝦蟹、蛤蜊、花枝) | 高脂紅肉(豬肉、牛肉)、加工製品(熱狗、培根)、火腿、竹輪、魚板、鮪魚罐頭 | |
| 蔬菜類 | 大部分青菜，如高麗菜、青江菜、菜豆 | 大豌豆（夾）、胡蘿蔔 | |
| 水果類 | 櫻桃、葡萄柚、梨子 | 蘋果、枇杷、蘋果汁、草莓、葡萄、李子、桃子 | 木瓜、鳳梨、西瓜柳、榴槤、奇異果、芒果、香蕉、草莓果醬 |
| 乳製品類 | 低脂牛奶、優格 | 布丁、豆奶 | 冰淇淋 |
心臟血管內科醫師林謂文也指出，脂肪組織本身對胰島素產生抵抗，這會讓胰島素降低血糖的效果大打折扣，也會讓血糖波動增加。醫師也提醒，第二型糖尿病好發於40歲以後，佔病例9成，且因現代人飲食習慣改變，糖尿病有越來越年輕化的趨勢。
林謂文醫師建議，可以吃水溶性膳食纖維來代替主食，像是燕麥、藜麥、五穀米、糙米等，藉此來替代一部分的白米飯。如果想吃麵包，就可以盡量選擇原料較接近全穀物的麵包，並且要多元化、均衡飲食，避免只吃單一食物，以預防未來罹患糖尿病的風險。
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參考資料：
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