牛奶一向被視為營養豐富的天然食物，從小我們就不斷被灌輸「喝牛奶很營養」的觀念。牛奶確實好處多多，不但含有三大營養素，分別為碳水化合物、蛋白質、脂肪，也富含鈣、維生素D、B群等多種營養素，是日常生活中補充營養與保健的常見飲品。不過，近年來也有研究指出，牛奶若攝取過量或選錯種類，可能對健康造成風險！究竟牛奶該怎麼喝才能發揮好處？避免壞處？醫師解答正確喝牛奶的時間、份量、類型與注意事項一一解析。
為什麼我們常在影視作品裡看到，許多人會在睡前喝一杯牛奶？其實，牛奶對於睡眠有幫助，許多長輩常有睡眠困擾，其實喝牛奶也能幫助調節作息。與睡眠品質有關的生理機制關鍵之一就是「褪黑激素的分泌」，現代人常攝取咖啡因、酒精，加上生活作息不規律、壓力等因素，都會干擾褪黑激素的正常運作，導致睡不好、容易失眠等症狀。
而褪黑激素的分泌也會隨著年齡的增長而減少，容易有太早就睡醒、睡眠時間縮短的現象。根據日本精神科醫師和田秀樹在《醫生教你如何喝牛奶長壽》一書中指出，民眾可從日常飲食中補充褪黑激素，牛奶就是很好的選擇。
牛奶中的色胺酸是一種只能透過飲食才能攝取到的「必需胺基酸」，經由身體代謝會轉化為血清素，再進一步於夜間合成為褪黑激素，進而提升睡眠品質。例如，早上8點喝牛奶，色胺酸轉換過程約需14～16小時，因此晚上10～12點會有助於褪黑激素分泌，自然讓人更容易入眠。
除了幫助睡眠外，白天喝牛奶也有助於補充高品質蛋白質，特別是牛奶中含有的支鏈胺基酸（BCAA），能幫助肌肉生成與修復，對年長者來說能防止肌少症、強化行動力；對於有在運動的人來說，也可以幫助提升訓練表現。
和田醫師也指出，晚上睡前喝牛奶可以促進鈣質吸收。牛奶中的鈣質吸收率高於小魚乾等其他來源，對年長者及更年期後女性尤為重要，能幫助預防骨質疏鬆。但和田醫師也提醒，深夜不宜飲用冰牛奶，建議稍微加熱後飲用，以避免腸胃不適。
近來也有研究指出過量飲用全脂乳製品與某些癌症風險有關。胸腔暨重症醫師黃軒於社群媒體指出，根據哈佛大學公共衛生學院的研究，追蹤近49萬人長達15年，發現攝取全脂乳品者罹患慢性肝病與肝癌風險較高。
另一項刊登於國際醫學期刊《BMC Medicine》研究也指出，常喝牛奶的人整體罹癌風險較一般人增加9%，肝癌風險提升18%，女性罹患乳腺癌風險提高22%。這些研究皆為觀察性研究，並未證實因果關係，但同樣引起學界關注。
黃軒醫師表示，研究對於牛奶可能增加癌症風險，提出3點疑慮：
但是，黃軒醫師也強調，這項研究為「觀察性研究」，並非因果證明，所以無法直接斷言「喝牛奶會生病」，更不能說「喝牛奶會增加癌症風險」。但是，醫師也建議，有脂肪肝、慢性肝炎(B肝、C肝)、家族肝癌史者應諮詢營養師或醫師評估是否適合長期飲用牛奶。
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參考資料：
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