血糖常常忽高忽低？2種健康早餐是升糖地雷！營養師揭一日三餐穩血糖組合

現今養生風氣盛行，為了穩固血糖，許多人已經盡量避開甜食，盡量選取低脂優格、健康的全麥麵包當作日常飲食，但是血糖仍然忽高忽低，這是為什麼呢？營養師表示，看似健康的食物其實暗藏日常危機，當中可能添加其他東西成為升糖陷阱，導致血糖不穩定！

研究：高GI飲食與糖尿病、心血管疾病事件增加顯著相關

 營養師薛曉晶在其臉書粉絲專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」中撰文指出，根據2021年發表在《Cardiovascular Research》期刊的研究指出，高GI（升糖指數）飲食不僅與糖尿病風險升高相關，還和心血管疾病事件增加有顯著相關。薛曉晶營養師指出，我們日常所聽到的全麥麵包、低脂優格就是典型的血糖陷阱，原因是市售的全麥麵包常含有大量的精緻麵粉；而低脂優格為了提升風味，也會加入大量的糖。

什麼是GI、GL值？對血糖有何影響？

許多人以為只要避開甜食就能穩定血糖，但事實上，食物影響血糖的方式遠比我們想的複雜，還要看GI值和GL值。薛曉晶營養師指出，GI值（Glycemic Index，升糖指數）指的是一種食物進入體內後，使血糖上升的「速度」。例如像白麵包、糖果這類精緻澱粉與糖分含量高的食品，GI值普遍偏高，會讓血糖迅速飆升。

不過，光看GI值還不夠全面，李婉萍營養師曾在其部落格撰文指出，GI值是判斷一種食物是否容易升糖的依據，食物的升糖指數越高，代表食用後會迅速地將葡萄糖釋放到血液中，導致血糖越容易上升；反過來說，由於低GI食物碳水化合物分解的速度較慢，有助於血糖穩定。

一般而言，經過越多加工程序的食物，GI值就越高，而食物中的膳食纖維越高，GI值就越低，比方說糙米、全穀物麵包及大多蔬菜的GI值，通常會比白米、白麵條、白土司和蛋糕點心等精製食物來得低。

而GL值則能更進一步計算整體食物的重量影響血糖的程度，李婉萍營養師指出，升糖負荷（Glycemic Load）則是一個以食物GI值為基礎，並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。

根據澳洲雪梨大學線上資料庫定義，升糖負荷值在0-10的屬於低GL，11-19屬於中GL，20以上則稱為高GL，其計算方式為「食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100」，它能夠幫助我們更精準知道一份飲食將使血糖上升到何種程度。

李婉萍營養師提醒大家，無論是想成功減重，還是穩定血糖，GI（升糖指數）與 GL（升糖負荷）都是認識食物營養的輔助工具，但不應被視為規劃飲食的唯一依據。這兩項指標主要適用於富含碳水化合物的六大類食物，例如全穀雜糧類、水果、蔬菜和奶製品等。至於像肉類這類不含碳水化合物的食物，理論上就屬於低GI。而堅果雖然含有少量醣類，但因富含油脂，GI 值通常也偏低。

然而，如果過度追求低GI飲食，長期下來反而可能導致營養不均。舉例來說，一味攝取低GI的肉類食物，卻忽略了其中所含的飽和脂肪，可能對心血管健康產生負面影響。同樣地，高GI食物也不是完全不能碰，只要掌握份量控制與食物搭配技巧，就能降低對血糖的衝擊。

李婉萍營養師建議，可透過「混合搭配」的方式來平衡GI值，例如：白米飯中混入糙米或黑米、吃麵時加入大量蔬菜等，這些方式都有助於降低整體餐點的GI值，減緩血糖上升的速度，達到更穩定、健康的飲食效果。

薛曉晶營養師舉例，西瓜的GI雖然偏高，但含糖量低、單次食用量不多，因此GL值其實很低；相對地，白飯的GI為中高，若食用過量，GL值也會隨之提高。薛曉晶營養師提醒，想穩定血糖，應同時考量食物的質與量，避免落入「吃得看起來健康、實際卻升糖」的陷阱。

穩血糖一日三餐範例

• 早餐｜無糖希臘優格 + 奇亞籽 + 核桃 + 藍莓（好油脂＋抗氧化）
• 午餐｜花椰菜糙米飯 + 烤雞腿 + 炒青花菜（高纖高蛋白）
• 晚餐｜蒟蒻麵 + 味噌豆腐湯 + 烤鮭魚 + 涼拌木耳（低GI又有飽足感）