1運動每週累積35分鐘，罹患失智症風險下降41%！1測試法評估動得夠不夠

現代人常常忙到沒有時間運動，日復一日的早上趕打卡、晚上趕回家，健身房的會員卡一年也刷不了幾次。但你知道嗎？其實，讓大腦變年輕、記憶力變好，不需要每天都跑健身房，也不用花大把時間流汗，只要每天努力動一下，長期下來就能對大腦產生明顯保護作用！

研究：每週累積35分鐘中高強度運動，失智風險下降41%

根據美國約翰霍普金斯大學近期發表的一項研究指出，每週只要累積35分鐘的中高強度運動，就能讓罹患失智症的風險大幅下降41%。此外，這項研究還發現若每天運動35到70分鐘，風險下降幅度可達60%；一週運動超過140分鐘的人，甚至可將風險進一步降低到69%。換句話說，只要願意在日常生活中多「動」一些，大腦就能變得更健康、更有活力。

運動為何能防失智？關鍵在「心肺適能」與「腦血流」

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，這項研究之所以引發關注，是因為強調了運動對大腦健康的多重益處。運動能促進腦部血液循環、提高神經營養因子BDNF的分泌，進而刺激神經細胞的新生與修復。

同時，規律活動也能減少發炎、抗氧化，進一步強化血管彈性與穩定性，等於是從多個方向全面保護腦部結構。除了延緩失智，運動也與情緒穩定有關。世界衛生組織指出，規律運動不只對大腦有益，也能降低約30%的憂鬱症風險，讓身心獲得雙重收益。

許多人誤以為運動一定要整套裝備、一次至少30分鐘，才能對健康有幫助；但其實，《Lancet》醫學期刊也提出，生活中那些看似不起眼的微運動，例如快走、爬樓梯、提重物、原地跳幾下，只要達到一定強度，就能產生正面影響。這類「零碎時間的累積運動」對提升心肺適能尤其有效，也有助於腦部血流的改善。

所以，即使沒時間去健身房，只要在日常中多創造一些讓心跳加快的片刻，也能為腦部健康默默加分。

怎麼知道自己動得夠不夠？一個「說話測試」就能判斷

蕭捷健醫師建議，不用依賴專業儀器，只要用「說話測試」就能快速辨別運動強度。當你在運動時還能順暢說話，但唱歌會覺得喘，這表示達到「中等強度」，通常心跳會在100到130之間；如果在運動中講話都變困難，只能講幾個字就需要換氣，那就是「高強度」的狀態，心跳可能會超過130甚至140。舉例來說，快走、踩腳踏車、爬樓梯，如果讓你覺得有點喘、有流汗的感覺，那很可能已經達標！關鍵不是做了多久，而是「有沒有動到讓自己喘一下」。