吃很多蛋白質還是肌力不足？小心肌少症悄悄上身！醫授2招有效補蛋白

想預防肌少症、維持行動力，補充足夠的蛋白質相當關鍵；然而，許多人想要增肌，卻發現照著吃效果不如預期。想真正「吃出肌肉力」，除了要吃夠量，也要吃對時間與方法，才能讓蛋白質發揮增肌效果，守住行動力與健康。

肌少症增加跌倒和失能風險

根據衛生福利部112年死因統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位，每10萬人就有26.4人因跌倒喪命；平均每6位熟齡者中，就有1人在過去一年內發生跌倒。看似小小一摔，可能導致骨折、腦出血甚至長期臥床，對長者本人與家庭照護都是沉重負擔。

醫師提醒，防跌不僅要注意環境安全，更要從「肌肉保養」開始。新竹臺大分院老年醫學部主任醫師賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織列為高齡健康的重要議題，它會影響長者的平衡力與行動力，增加跌倒與失能的風險。

臨床上，不少長者出現走路不穩、上下樓梯吃力等症狀時，往往與飲食中蛋白質不足有關。新竹臺大分院曾收治一位72歲阿姨，長年早餐只吃稀飯配醬瓜，認為清淡即健康；近年卻感到體力下降、平衡變差，甚至曾在浴室滑倒。醫師檢查發現她的肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群。

醫師建議她在早餐中加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並每天搭配彈力帶運動。三個月後，她的肌肉量明顯提升，走路穩定度也大幅改善。這個案例提醒我們，蛋白質不僅要吃夠，更要「吃得早」，而早餐正是許多人最容易忽略的一餐。

新竹臺大分院營養室主任鄭千惠指出，許多人知道蛋白質的重要性，但常忘了「三餐平均分配」這個關鍵原則。尤其早餐若僅有稀飯、吐司或咖啡，很容易陷入「早餐蛋白赤字」，導致早晨肌肉合成能力下降。

鄭千惠營養師建議，早餐至少應攝取2份蛋白質（約14公克），舉例來說，一杯200毫升的無糖或低糖豆漿就等於1份蛋白質，再搭配雞蛋、魚肉或豆製品即可補足所需。

此外，平時飲食應多攝取含維生素與礦物質的蔬果，並選擇富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，有助維持肌肉與關節健康。烹調時可選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可利用亞麻仁子油補充 Omega-3。

臺北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科醫師劉力幗指出，國人整體蛋白質攝取量其實並不低，但問題出在「品質與時間分配」。許多人早餐只喝牛奶配吐司，中餐吃魯肉飯、豆干小菜，到了晚餐才大吃牛排「補蛋白」，結果不但吸收率不佳，也讓腎臟增加負擔。

最理想的方式是將每日所需蛋白質平均分散於三餐中，讓身體能更有效利用，提升肌肉合成效率。一般成人每日建議攝取量為「體重（公斤）×1.1～1.2公克」，以60公斤成人為例，一天應攝取約66～72公克蛋白質。

一份蛋白質約等於 7 公克，約為 1 顆雞蛋、1 杯豆漿、半盒嫩豆腐或 1 盒牛奶。來源可多元搭配：魚、蝦、雞、鴨、豆製品皆是優質選擇；素食者則可選擇黑豆、鷹嘴豆、南瓜籽、毛豆仁、藜麥或青花菜等植物性蛋白來源。

肌肉不是一日養成，但卻能從每天的一餐開始改變。想預防跌倒、維持體力與生活品質，記得從早餐開始補足蛋白質——喝一杯豆漿、加顆蛋、配些豆腐或魚肉，讓肌肉有足夠原料修復與成長。吃對方法、吃得均衡，再搭配規律運動，就能在日常生活中默默累積肌肉力，穩健地走過每一天。