隨著年齡增加，腰圍變大、血壓起伏、血糖升高等狀況逐漸常見，許多中年人也因此開始關注自己的代謝健康。營養師指出，調整飲食是改善的核心策略，而近期多項研究發現，酸甜的藍莓含有豐富花青素與多酚，可能為中年代謝問題提供有力的營養支持。
過去多項研究皆發現，攝取藍莓對於提升血管和代謝功能皆有益處。薛曉晶營養師分享，根據《食品功能期刊》（Food Function）2014年的研究，單次攝取300克藍莓即可降低吸菸對血壓與血管功能造成的即時影響，顯示藍莓具有立刻性的血管保護效果。
2019年由東英吉利大學與哈佛大學共同發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究也曾以年齡介於50-75歲，且患有代謝症候群或肥胖的民眾為受試者，實驗進行為期6個月的時間。研究人員將受試對象分為兩組，測試食用150克（一杯）藍莓與75克（半杯）藍莓對身體的益處。最後發現，每天吃一杯藍莓可持續改善血管功能和動脈僵硬程度，這足以將心血管疾病風險降低12-15%。
此外，《農業與食品化學期刊》（J Agric Food Chem）於2023年進行的動物研究顯示，藍莓花青素能調整腸道菌相，增加益生菌與短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，進一步提升胰島素敏感性，並可能減少脂肪堆積。
薛曉晶營養師表示，想吃出藍莓的營養價值，攝取方式相當重要。最佳選擇是「全果連皮」，因為果皮含有最高量的多酚；而凍乾粉則為次要選擇。至於藍莓果醬、果汁或高糖飲品，因糖分高、多酚含量低，整體效果相對有限。
另一方面，薛曉晶營養師也提醒，藍莓葉雖多酚含量更高，但多以保健品萃取形式存在；日常飲食仍以攝取果實較實際。攝取上需維持規律，每日固定食用，才能累積健康效益。
藍莓味道清爽，容易搭配日常餐點。薛曉晶營養師分享幾種做法，例如早餐可將無糖優格、燕麥、藍莓與核桃混合，加入少量肉桂粉，風味佳且有助維持血糖穩定；午餐後約10分鐘以半杯新鮮藍莓替代甜點，有助控制糖分並提升滿足感；運動後則可將藍莓凍乾粉加入無糖豆漿與奇亞籽中，快速補充能量與營養。
參考資料：
Curtis, P. J., et al. (2019). Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(6), 1535–1545.
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