黑米是降血糖、護血管「長壽米」醫師推這幾款「好米飯」吃對血糖平穩不怕胖

不少人擔心吃飯會讓血糖飆升，因此儘可能避免吃米飯，但其實只要選對米飯種類，不但不會讓血糖失控，還可能帶來抗氧化、抗發炎、保護血管的好處！其中最受到醫師與營養師推薦的，就是富含花青素的「黑米」。

黑米是「降血糖冠軍」？實測7種米飯血糖變化

家醫科醫師李思賢在臉書粉專分享一位糖尿病YouTuber的實測，該病患連續吃下7種不同米飯，並觀察7種米對於血糖的影響。結果發現，血糖升幅最大的是壽司米（血糖飆升至220 mg/dL），而血糖升幅最溫和的則是黑米（170~180 mg/dL）。相比之下，我們平時常吃的白米會讓血糖從100升到210 mg/dL，影響顯著。

其他還有台灣人常吃的米飯，糙米保留了米糠與胚芽，屬於全穀類，營養價值比白飯高，而食用後血糖上升至180~190 mg/dL，雖然比白米稍微緩和，但仍是明顯上升。其他國人常吃的紅米，雖富含膳食纖維、能延緩澱粉吸收及增加飽足感，但仍然會使血糖明顯上升（200 mg/dL）。

而在泰式餐廳常吃到的泰國米，即便多次洗米，其對血糖影響仍不小，吃完血糖上升至210 mg/dL，或是在西式餐廳吃燉飯所使用的「燉飯專用米」也屬於高GI（升糖指數）且低纖維的精緻澱粉食材，食用後血糖也會升高到210 mg/dL。

李思賢醫師表示，黑米除了升糖指數低，還富含抗氧化成分「花青素」，有助抗老化、抗發炎、保護心血管。他建議，如果想要享受米飯又不想升糖過快，黑米與糙米是相對理想的選擇，若希望能在吃米飯時同時兼顧營養，黑米就是醫師最優先的選擇。

黑米、紫米分不清？營養師：「米種」與「營養」分辨

許多民眾搞不清楚黑米與紫米的差異。農糧署指出，有色米可以依據直鏈澱粉的含量來區分，直鏈澱粉含量低於5%的米種，根據糠層顏色的不同，可分為黑米或紫米（標示為黑糯糙米）以及紅糯米（標示為紅糯糙米）。其種植面積大於黑秈糙米，黑糯糙米通常被稱為紫米或黑米，而紅糯糙米則被稱為紅糯米。這些米的口感軟黏，煮熟後的質地較為Q。

營養師李錦秋也說明紫米是一種糯米，而黑米是一種秈米。兩者都是糙米，如果將米糠層剝去，裡面仍是一般的白色。黑米、紫米兩者的不同：

• 黑米：屬於「黑秈糙米」，黑米除了含有原本糙米豐富的膳食纖維、B群維生素及各種微量元素，最為重要的是它所擁有的花青素。李錦秋表示，黑米的核心價值在於那層紫黑色的外皮，這層皮中的花青素具備抗衰老的健康功能，因此黑米也被稱為「長壽米」。

• 紫米：則屬「黑糯糙米」，屬支鏈澱粉、黏性強、較難消化，升糖指數高，糖尿病患者應慎吃。富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素及B群。透過攝取足夠的營養可以防止缺鐵性貧血，減輕疲勞並維持骨骼和牙齒的健康。此外，膳食纖維有助於降低血液中的膽固醇水平，並促進腸胃的正常運動。

李錦秋營養師指出，由於紫米是糯米，不好消化，應適量食用。黑米與紫米兩者皆屬未精製的糙米，保留完整米糠層與營養，但口感偏硬，建議烹煮前先浸泡5~7小時。也因為糙米富含磷，腎功能不佳的人也不能吃太多。

6種常見米飯熱量、GI值大PK！哪種米最健康？

營養師朱瑞君也比較了六種常見米飯的熱量與營養價值（每100克）：

朱瑞君營養師提醒，GI值僅供參考，不同體質反應不同。想更了解個人體質反應，可使用連續血糖監測儀器進行追蹤。

減重不吃飯其實更傷身？營養師：全穀米飯才是健康好醣來源

近年流行低碳與生酮飲食，不少人對碳水化合物敬而遠之，甚至不吃飯。但北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，飯雖含糖，但也是人體，尤其是大腦的主要能量來源，長期極低碳飲食反而可能導致疲勞、酮酸中毒等問題。

白米也不是不好，營養師指出，白米雖然營養價值較其他全穀雜糧類低，但容易咀嚼又易於消化，適合年長者及腎功能不佳的人。潘富子建議，主食若想吃得健康，可以混合白米與「未精製的全穀雜糧類」，並在烹調前先浸泡5-6小時，口感會更好。如果平時習慣吃白飯，可以先嘗試在飯中添加紅藜、藜麥、地瓜、芋頭、小米、蓮子等體積小且口感綿密的食材，比較容易入口。

黑米雖好，但這3種人要小心吃

儘管黑米與紫米營養豐富，但仍有族群需特別注意：

• 腎臟病患者：糙米類含鉀與磷量高，代謝能力差者應限量。
• 咀嚼能力差的老人或兒童：米糠層硬，口感偏粗，應搭配白米調和或選擇較易消化的主食。
• 腸胃功能弱者：糯米如紫米不易消化，食用過量恐導致脹氣。

健康吃飯聰明搭！營養師米飯這樣煮

• 建議白米混黑米、糙米煮食，兼顧營養與口感。
• 烹調前建議浸泡5~7小時，更易入口。
• 若怕熱量過高，可部分加入花椰菜米降低總醣量，但切勿完全取代主食，因其碳水來源不足。
• 可加入紅藜、藜麥、地瓜、芋頭、小米等膳食纖維豐富的食材提升營養密度。

不吃飯不代表健康，挑選營養豐富的全穀米種，如黑米、糙米，反而能促進腸道蠕動、控制血糖、保護心血管，對減重與慢性病預防都有幫助。下一次準備晚餐時，不妨在電鍋裡加點黑米，為健康加分！

（延伸閱讀｜糙米比白米健康？富含營養卻有3健康隱憂！毒物專家教你3招「安全挑米」）

參考資料：

• 糙米輸了！飯後血糖不亂飆 醫激推「1種米」：護心又抗發炎, 三立新聞網, 2025/06/10
• 6款米飯熱量比一比 營養師：差別在這, 自由健康網, 2022/08/06
• 飯吃得對，可降膽固醇、防大腸癌！燕麥、糙米、黑米、十穀米，營養成分差在哪？, FIFITY PLUS, 2021/11/23
• 有色米大揭密 想穩定血糖就選「它」, 自由新聞網, 2024/10/25
• 紫米和黑米吃對了嗎？ 5個「不同」必知, 康健, 2024-12-18