六旬婦戒糖、不吃油炸卻險患糖尿病前期？專家：一天不要超過「這克數」

現代人普遍追求養生，少吃油炸、不喝含糖飲料，甚至會用五穀雜糧取代白米，認為這樣就能遠離三高與糖尿病；然而，一位60多歲的退休老師平時很養生，卻在健康檢查中發現空腹血糖上升，體重與內臟脂肪指數也增加，且血糖數值竟然接近糖尿病前期！

吃五穀粉反導致血糖上升？醫：「纖維屏障」被破壞

她平時非常注意飲食，每天早餐固定喝一大杯自選原料磨製的五穀粉，沒有加糖也沒有任何人工添加。半年下來，不僅沒有達到控制體重的效果，反而比以前更胖，血糖數值也變得不理想。

功能醫學專家劉博仁解釋，五穀雜糧如糙米、紫米、小米、燕麥、薏仁等，本身確實是營養價值高的全穀食物，含有豐富膳食纖維與多種植化素。然而，當這些穀物被磨成粉沖泡時，原本的「纖維屏障」結構被破壞，澱粉顆粒就會更快被酵素分解成葡萄糖。結果喝下去的五穀粉比直接吃一碗糙米飯更容易讓血糖升高。

換句話說，雖然五穀粉標榜無糖、天然，但只要以粉末形式大量飲用，身體仍會快速吸收其中的碳水化合物。長期下來，血糖控制就可能出現問題。

譚敦慈：五穀粉易攝取過量！一餐不要超過20克

林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也分享了類似觀點。她指出，五穀雜糧本來是好食物，但若改成粉狀，不僅容易沖泡過量，也會因為纖維磨得太細，無法在腸道中停留，反而失去延緩糖分吸收的功能。

很多人以為一大杯五穀粉就是一份健康早餐，實際上可能比吃一碗飯還要攝取更多的澱粉。譚敦慈護理師提醒，若要喝五穀粉，建議一餐不要超過20克粉量，才能避免血糖急速上升。

早餐該怎麼搭配才健康？

專家建議，早餐不能只喝一大杯五穀粉，由於五穀粉幾乎都是碳水化合物，少了蛋白質與脂肪的平衡，血糖很容易波動。可以藉由以下5種方法幫助血糖更穩定：

• 控制份量：避免直接喝一大杯，並以少量沖泡，當作早餐的部分配角。
• 搭配蛋白質：可與無糖豆漿、水煮蛋或希臘優格一起吃，幫助延緩消化速度，增加飽足感。
• 加上纖維與好油脂：可加入堅果、奇亞籽或搭配一份蔬果沙拉，讓血糖更穩定。
• 以原型食物為主：平日仍以糙米飯、燕麥片、紫米飯或薏仁飯為主食，保留完整結構，才能真正發揮全穀延緩吸收的效果。

對於牙口不好或咀嚼困難的人，五穀粉仍然是方便的營養來源。但要特別注意攝取量，避免把它當成主食，最好搭配其他蛋白質與蔬果，讓營養更均衡。

五穀雜糧本身是健康食材，但不同的食用方式會帶來完全不同的結果。若把五穀磨成粉長期大量飲用，血糖反而更容易升高，甚至導致體重上升。要讓五穀發揮真正的健康效益，最重要的原則是：少量、搭配、均衡，並盡量選擇原型食物。