總是情緒暴躁脾氣差？醫：可能是缺鐵造成！4類富含鐵質食物快筆記

你是否經常感到煩躁、情緒起伏大、動不動就暴怒？許多人會把這些情緒反應歸咎於壓力大、家庭不順或個性不好，但你可能沒想到，這些問題的根源，其實有可能是身體「缺鐵」造成的！

鐵質不只是造血，更影響情緒穩定

鐵是人體不可或缺的微量元素，存在於血液、肌肉與各種細胞中。在生理上最廣為人知的功能，就是協助製造血紅素，讓氧氣能夠順利從肺部運送到全身；然而，鐵的角色可不僅止於此，它對大腦和神經系統同樣非常重要。

根據高雄秀傳醫院家庭醫學科主任吳宗穎指出，當身體缺鐵時，血液的有效容積會減少，導致心臟為了補足供氧而加快跳動，長期下來容易出現心悸、緊張、焦慮與不安等情緒狀態。

北榮情緒精準醫療中心主任李正達教授也表示，鐵質參與大腦中單胺類神經傳導物質的合成，包括血清素、正腎上腺素與多巴胺，一旦缺乏鐵，這些物質的產生就會受限，導致情緒不穩、失眠、疲憊、注意力不集中，甚至可能出現憂鬱傾向或「不寧腿症候群」。

鐵質不足會使「壓力荷爾蒙」合成不完全

許多人認為缺鐵只會導致貧血、手腳冰冷、容易疲累，但事實上，它對「抗壓力」的能力也有密切關聯。東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師姜惠珊提醒，可體松是人體主要的壓力荷爾蒙，在合成過程中需要鐵的參與。若鐵質不足，可體松合成不完全，身體在面對壓力時就難以有效調適，自然容易出現情緒起伏大的狀況，甚至感覺「一點小事就爆炸」。

哪些人容易缺鐵？飲食補充怎麼做？

李正達教授指出，臨床上最常見的高風險族群，包括月經量多的女性、有腸胃手術史、吸收功能不良者等，這些人容易出現血紅素或血鐵蛋白過低的情況，建議透過抽血檢查確認，並從飲食中補充鐵質。

常見富含鐵的食物包括：

• 紅肉（如牛肉、豬肝）
• 深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）
• 豆類與豆製品（如黃豆、黑豆）
• 全穀雜糧（如糙米、燕麥）

若經檢查發現鐵質不足，醫師也可能建議補充鐵劑。不過需要注意的是，茶、咖啡與乳製品會抑制鐵的吸收，建議錯開1至2小時食用，以免影響補鐵效果。

除了補充鐵質外，若想讓情緒更穩定、抗壓力更強，生活習慣的調整也很關鍵。

1.多吃穀物與原型食物
姜惠珊醫師建議每週至少兩次攝取多穀類與未加工原型食物，這類食物不只營養完整，也能提供穩定的血糖與能量，有助情緒穩定。

2.每週2次以上有氧運動
建議每次運動時間持續30分鐘以上，有氧運動能促進腦內啡分泌，這種天然的「快樂荷爾蒙」能有效幫助釋放壓力、改善情緒與睡眠品質。

3.睡眠充足
長期睡眠不足不僅會加重情緒困擾，也可能讓大腦調節功能失衡。醫師建議成年人每天至少要睡滿6小時以上，最好能維持固定作息。

4.攝取其他穩定情緒的營養素
竹山秀傳醫院婦產科主任張裕昌提醒，鎂、Omega-3脂肪酸、維生素B群與維生素D，都是有助於神經與情緒穩定的重要營養素。建議多吃以下食物來源：

• Omega-3：深海魚、亞麻籽、核桃
• 維生素D：陽光照射、蛋黃、香菇
• 鎂與B群：香蕉、全穀類、堅果類

精神科醫師張維紘也指出，Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，能改善憂鬱、注意力不集中等精神症狀，對兒童過動與情緒障礙也有幫助。

若你經常感到情緒易怒、疲倦無力、無法集中精神，不妨別急著責怪自己，也不要只是忍耐或壓抑。很可能身體正在發出訊號，提醒你該補一補營養了。尤其是鐵質，既影響紅血球、心跳與體力，也深深牽動著我們的情緒與大腦運作。透過正確飲食、運動與作息調整，讓你的情緒回歸平穩，更有力量面對生活挑戰！