這種堅果吃多恐慢性發炎！醫：5點日常建議平衡體內脂肪酸

近年來，隨著健康觀念普及，越來越多人將堅果視為日常健康食物來源。堅果富含多種優質油脂，其中以Omega-3脂肪酸最受矚目，因其具有抗發炎、保護心血管的作用。然而，不同種類的堅果，其脂肪酸比例差異很大，對健康的影響也不盡相同。

醫：杏仁Omega-3含量極少，吃多恐慢性發炎

減重與健康專家蕭捷健醫師指出，大部分堅果含有Omega-3，對減少體內慢性發炎、維護血管健康都有幫助。但值得注意的是，杏仁幾乎不含Omega-3，反而富含Omega-6脂肪酸，若攝取過多，容易造成慢性發炎，增加肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。此外，杏仁吃多還可能引起嘴破、降低血管修復能力。

雖然人體需要適量的Omega-6來維持正常生理功能，但過量攝取，尤其是在Omega-3不足的情況下，會破壞脂肪酸的平衡，使發炎反應長期存在於體內。蕭捷健醫師提醒，現代人外食頻繁，炸物、加工食品、沙拉醬及多數植物油（如葵花油、玉米油、大豆油）都富含Omega-6，這意味著我們在不知不覺中，可能早已攝取過量。

Omega-3與Omega-9則被視為「好油」，其中Omega-3可抗發炎、提升血管內皮釋放一氧化氮（NO）的能力，有助血管舒張與循環；而Omega-9則能降低壞膽固醇（LDL）並維持好膽固醇（HDL）水平，對心血管健康有保護作用。

雖然杏仁含有膳食纖維、維生素E和礦物質等營養，但由於Omega-3含量極低，並不適合作為補充Omega-3的主要來源。相比之下，以下3種天然食物為較佳的好油補充來源：

• 核桃：富含α-次亞麻油酸（ALA，植物性Omega-3），可幫助平衡Omega-6攝取量。
• 夏威夷果仁：Omega-3與Omega-9比例優良，且總油脂結構對抗發炎反應有正面作用。
• 深海魚類：如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，含有EPA與DHA（動物性Omega-3），生物利用率高，建議每週食用2次。

【平衡身體脂肪酸5大建議】

1.多元化選擇堅果
不要只吃單一種類，例如只吃杏仁，應搭配核桃、夏威夷果仁等富含Omega-3的堅果。

2.控制堅果份量
每天一小把（約20-30克）即可，避免因油脂熱量過高而造成體重增加。

3.外食族的平衡策略
外食已經攝取了大量Omega-6，可在三餐間或早餐中加入富含Omega-3的食物，如無糖優格搭配核桃、餐中加入深海魚。

4.避免加工堅果
儘量選擇原味、無鹽、低溫烘焙的堅果，減少額外鈉與不健康油脂的攝入。

5.善用魚類補充EPA與DHA
將深海魚納入每週菜單，例如烤鯖魚、鮭魚沙拉、味噌秋刀魚等，增加Omega-3攝取。