睡太多也會腦退化！研究：睡眠超過「這時數」恐加劇腦功能退化，醫建議5招改善睡眠品質

你每天都睡幾個小時呢？現代人大多為失眠所苦，但其實「睡太久」同樣可能對健康造成影響。最新研究發現，睡超過「這個時間」可能對大腦的認知功能產生影響，並且對憂鬱症患者的影響最為嚴重。

研究：每晚睡眠時間超過9小時與認知退化有關

一項於2025年4月發表在《阿茲海默症與失智症：阿茲海默症協會期刊》研究指出，若每晚睡眠時間超過9小時，可能會出現認知能力下降的情況，且這種狀況在憂鬱症患者身上尤其明顯。

這項研究由美國德州大學健康科學中心主導，分析了「弗雷明漢心臟研究」中1,853名年齡介於27至85歲、無失智與中風病史者的睡眠與認知表現資料。研究團隊根據憂鬱症狀與是否服用抗憂鬱藥物，將受試者分為4組，進一步探討過度睡眠是否對大腦造成不良影響。

結果發現，長時間的睡眠與整體認知表現下降有關，特別影響記憶力、視覺空間能力與執行功能。不論是否服藥，這樣的關聯在有憂鬱症狀的人身上更為明顯。研究人員認為，睡眠時間可能是憂鬱症患者腦部功能退化的一個可控風險因子。

醫籲憂鬱症患者應避免長時間睡眠以防腦退化

對此，新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸指出，儘管研究顯示長時間睡眠與認知功能下降有關，但目前仍無法斷定兩者之間的直接因果關係。然而他提醒，憂鬱症患者不宜整日躺床、缺乏活動，因為長時間的靜態生活可能導致腦功能退化、情緒更為低落。

他也補充，成年人每天建議睡眠時間為7至9小時，並非一成不變，重點在於起床後是否感到精神飽滿。若白天精神狀況良好，表示睡眠品質與時間都足夠。此外，規律活動與運動不僅能促進夜間入睡，也有助於大腦清除代謝廢物，維持神經健康。

睡太少也不行，關鍵是「適量」

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也提醒，無論是睡太多或睡太少，都可能對認知功能造成負面影響。睡眠時間混亂還可能引發生活節奏錯亂、延誤用餐、身體僵硬等問題，長遠下來不利身心健康。

尤其對高齡者來說，若生理時鐘紊亂，常出現白天疲倦、晚上精神過剩的情形，更容易干擾作息與大腦功能。已有多項研究指出，過度或不足的睡眠與記憶力、專注力與情緒管理能力下降有關，因此維持穩定且適量的睡眠，對維持情緒與認知健康至關重要。

想要睡得好？5招改善睡眠品質

1. 降低光線干擾：保持臥室昏暗有助入眠，建議關閉不必要的燈光，若需夜燈可選低色溫光源。
2. 減少噪音：避免超過70分貝的噪音，臥室不宜放置電器，可選擇隔音窗或耳塞改善環境。
3. 固定起床時間：不一定非得早睡，重點在每天固定起床時間，配合白天活動，有助晚上自然入睡。
4. 午睡不超過1小時：白天補眠時間過長，可能影響夜間入睡。建議午休控制在1小時內。
5. 睡前避免喝水與進食：避免夜間頻尿或胃部負擔干擾睡眠，晚餐後盡量減少進食與飲水量。