義大利有「番茄紅了，醫師的臉就綠了」這句俗諺，至今仍適用。番茄看似平凡，其實是營養學界與醫界公認的「超級食物」！番茄有穩定血壓、抗發炎、延緩老化，甚至還有防癌等多重功效。多項國內外研究指出，日常飲食中適量攝取番茄，有助於降低多種慢性病風險，堪稱健康守護神。
高血壓被稱為「沉默殺手」，初期往往沒有症狀，但可能導致中風、心肌梗塞等嚴重併發症。除了運動、減重、調整生活作息，營養介入也是重要手段。
日本糖尿病協會醫療指導醫師、北品川藤診所院長石原藤樹醫師分享了一項發表於《European Journal of Preventive Cardiology》的研究。該研究針對7,056名西班牙居民進行為期3年的觀察，發現每天攝取約半顆番茄（110克）的人，相較於每週不到一次者，其罹患高血壓的風險降低了36%。數據顯示，收縮壓平均降低4mmHg，舒張壓則降低2mmHg，對一級高血壓患者效果尤為明顯。
營養師薛曉晶也指出，番茄富含茄紅素、鉀與維生素C，這些成分能有效穩定血壓。其中，鉀有助排鈉、調節體內水分，降低水腫與高血壓風險；茄紅素則可保護血管內皮，減少動脈硬化的機會。
根據台灣癌症基金會與台大醫學院生化所的研究，多吃番茄可大幅降低多種癌症的發生率，包括攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌與乳癌。茄紅素具強大的抗氧化能力，能有效清除自由基，抑制癌細胞增生。此外，茄紅素對於男性攝護腺健康也有顯著保護作用。《Int J Mol Sci》期刊在2023年的研究指出，全番茄的攝取比單一茄紅素補充劑更能降低前列腺疾病的風險，因為番茄內含多種植化素，彼此間具有加乘效果。
在心血管保健方面，茄紅素與槲皮素可減少低密度膽固醇（LDL）氧化，降低動脈硬化與心血管疾病發生率。台大醫院的研究更發現，茄紅素可改善攝護腺肥大患者的頻尿與排尿困難症狀。
番茄的功效並不限於心血管與癌症防護。根據西班牙瓦倫西亞理工大學於《功能性食品(Journal of Functional Foods)》發表的研究，番茄可促進腸道內羅伊氏乳酸桿菌生長，有助降低血糖，對糖尿病病患的神經病變與腎病變亦有保護作用。
此外，番茄含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，防止便祕，也有助於穩定血糖。豐富的維生素B6與葉酸則有助代謝同半胱胺酸，減少血管發炎，降低心血管疾病風險。且番茄的熱量、含糖量低，對糖尿病患者來說，也很適合當作肚子餓時的最佳點心。
在抗老化方面，茄紅素的抗氧化能力極強。根據研究，其自由基清除能力是β胡蘿蔔素的2倍，甚至比維生素E強100倍。番茄還含有榖胱甘肽與維生素A，可防曬、防老人斑，延緩皮膚老化。
營養師渡邊里穗指出，番茄中的茄紅素、維生素A與E都是脂溶性營養素，搭配油脂料理可提升吸收率。建議可將番茄做成沙拉時淋上橄欖油，或與肉類一同炒食。例如日本料理研究家拉米推薦「番茄炒牛肉」，不僅美味，茄紅素搭配牛肉中的鐵質，還可提升貧血患者的營養吸收。
熟食番茄也是不錯選擇。茄紅素經過高溫烹調或加油炒過後，生物利用率可提高3～4倍，例如番茄醬、番茄罐頭也都是不錯的攝取來源。
儘管番茄好處多，但薛曉晶營養師提醒，部分族群應適量攝取。例如胃食道逆流、腸躁症或腎功能不佳者，因番茄偏酸且含鉀量高，可能會造成不適或加重病情。另外，對茄紅素過敏者也需特別留意。
綜合上述專家建議，每天攝取一顆中型番茄（約110克）或半杯番茄製品，可達到穩定血壓、抗發炎、抗癌與護心的保健效果。若有攝護腺保養需求，建議每日茄紅素攝取量達10至30毫克。 在日常飲食中，養成吃番茄的好習慣，不僅美味，還能為健康打下穩固的基礎。
參考資料：
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