元宵節即將來臨，品嚐一碗溫暖甜蜜的湯圓，不僅能增添節日的氛圍，還能為農曆新年畫上完美的句點。國健署提醒，糖尿病、高血糖風險族群及慢性病患者在享用湯圓時需特別留意，湯圓除了高糖、高熱量，更「高含磷量」。醫師指出，腎友需多加注意，攝取過多可能提高血管鈣化及心血管疾病的風險。應遵循五個控糖要訣以及三個飲食方針，讓您在享受美食的同時，也能維持健康！
元宵、湯圓有何不同？
元宵節即將來臨，品嚐一碗暖呼呼、香甜軟糯的元宵，讓人感受到滿滿的幸福感。然而，一口接一口的美味，卻可能讓你在一晚之內攝取過多的熱量！根據國健署的資料，市售的元宵和湯圓均以糯米為主要原料，經過將糯米粉與水混合後揉製而成。元宵的製作過程是先將內餡分切，再搖晃沾裹糯米粉，最終形成外觀不規則的形狀。
無論是元宵還是湯圓，皆屬於高糖、高脂肪及高熱量的食品，若不加注意，可能會攝取過量，導致熱量攝入過多。
湯圓高脂、高糖需爬整棟101才能消耗！專家建議這樣吃
各式湯圓的熱量各不相同。聯新國際醫院的營養師梁鳳茹指出，市面上常見的甜餡湯圓每顆約含有60至80大卡，而鹹湯圓則約為60大卡。換算下來，4顆甜餡湯圓、5顆鹹湯圓或52顆小湯圓的熱量，皆相當於1碗白飯的熱量（280大卡）。
以60公斤的人為例，吃4顆元宵所攝取的熱量，必須爬約2,038階樓梯才能消耗，這相當於爬完整棟台北101大樓的熱量消耗！如果在享用元宵時搭配甜湯，國健署建議在煮甜湯時不要添加芡粉或糊精，可以用帶有甜味的食材來替代砂糖，例如桂圓、紅棗等，並減少添加的糖量。
鹹湯圓建議不要加入油蔥和豬油，改為添加小白菜、菠菜等蔬菜，這樣不僅可以增加纖維質，還可以用乾香菇、蝦米和蔥來提味，同樣能增添湯品的鮮美。
市售湯圓熱量表
| 口味 | 熱量 |
|---|---|
| 芝麻湯圓 | 78卡／1顆 |
| 紫糯湯圓(芝麻) | 78卡／1顆 |
| 花生雙醬湯圓 | 78卡／1顆 |
| 紫糯湯圓(花生) | 78卡／1顆 |
| 抹茶湯圓 | 78卡／1顆 |
| 焦糖布丁湯圓 | 78卡／1顆 |
| 流沙湯圓 | 78卡／1顆 |
| 鮮肉湯圓 | 78卡／1顆 |
| 無餡冷凍小湯圓 | 78卡／1顆 |
糖尿病吃湯圓注意這3點
梁鳳茹營養師建議，糖尿病患者在食用湯圓時應特別注意。湯圓屬於高GI（升糖指數）食物，尤其是甜湯圓，容易導致血糖波動過大。因此，建議選擇鹹湯圓，並搭配蛋白質及大量蔬菜，以穩定血糖水平。
此外，甜湯圓應在飯後食用，正餐仍需保持營養均衡。可以適度減少一餐中全穀根莖類食物的攝取量，以避免整天攝取過多的總糖量，同時也能降低對血糖的影響。
梁鳳茹營養師提醒，腎臟病及高血壓患者應特別注意鹹湯圓的鈉含量，建議減少飲用鍋底高湯，以避免血壓升高，並減輕腎臟的負擔。此外，患者還需留意花生、芝麻及流沙湯圓等包餡湯圓，因為這些內餡的含磷量較高，腎臟相關病症的患者應適量攝取。
除了高糖高脂，湯圓還暗藏「高磷」
台北慈濟醫院腎臟透析中心主任郭克林指出，過量的磷會對腎臟及內分泌系統造成影響。特別是當腎友攝取過多時，腎臟將無法有效排出多餘的磷，導致高磷血症，進而引發血管鈣化及心血管疾病的風險。
以每顆20克的湯圓為單位，芝麻餡湯圓每顆約含有30-40毫克的磷，含磷量相對較高；花生內餡湯圓每顆則約含有25-35毫克的磷，而豆沙內餡的含磷量最低，每顆約為15-25毫克。
最後，國健署建議，在品嚐元宵和湯圓的同時，可以掌握「少量食用、替換食用、聰明食用」的技巧，並搭配五個控糖要訣，這樣就能愉快地享受美食，同時兼顧自身健康。
控糖5招顧血糖，安心吃湯圓
- 定期健檢：自114年起，國健署提供30歲以上民眾免費成人預防保健服務，儘早發現糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dl）。
- 妥善監控：定期監測血糖，確保空腹血糖在正常控制範圍內（70-99mg/dL）。
- 健康管例：維持良好生活習慣，避免吸菸、飲酒過量、缺乏運動、高血壓、高血脂等糖尿病的危險因子。
- 均衡飲食：依據「我的餐盤」，以手掌或拳頭簡單掌握每日六大類食物的建議份量，並遵循少油、少鹽、少糖及高纖的飲食原則。
- 規律運動：每週活動累積達150分鐘，如慢跑、逛燈會、出外踏青等生活化運動。
參考資料：
- 元宵呷甜甜小心血糖飆 國健署授控糖5撇步,自由時報,2025.02.06
- 4顆甜湯圓熱量等於1碗白飯 聯新國際醫院營養師教你健康吃,桃園電子報,2025.02.06
- 元宵節湯圓暗藏高「磷」危機 腎友食用須注意,好醫師新聞網,2025.02.06
