冷凍蔬菜沒營養？專家揭「營養更多、農藥更少」關鍵，最推5種菜，有冰晶要避開

颱風和豪雨接連來襲，導致蔬菜嚴重受水害，造成蔬菜短缺、菜價飆升。許多人因此選擇購買冷凍蔬菜，既方便又價格實惠。然而，冷凍蔬菜常讓人覺得不新鮮，且營養成分似乎流失不少。其實，冷凍蔬菜反而能更好地保留營養，且農藥殘留相對較少！專家也建議，選購冷凍蔬菜時，可注意一個關鍵點，以避免買到品質較差的商品。

冷凍蔬菜鎖住營養與農藥殘留量少的「關鍵原因」

營養功能醫師劉伯仁曾於臉書粉專指出，冷凍蔬菜是由新鮮蔬菜清洗、切割、汆燙，並快速冷凍而成，可以長期保存且營養穩定。因加工前會經過嚴格篩選、清洗、汆燙，可去除部分水溶性農藥，且冷凍保存無須添加防腐劑，因此農藥的殘留量可能更少。

許多人會質疑冷凍蔬菜可能在加工製程中流失許多營養，對此，營養師陳珮淳於臉書粉專表示，多數民眾以為市場現採的青菜最營養，但冷凍蔬菜其實並非舊菜，而是「時間凍起來的新鮮」，因為冷凍蔬菜的製程過程會「殺青汆燙」，冷凍前的殺青不是破壞營養，而是鎖住營養的關鍵步驟。

陳珮淳營養師指出，殺青就是將蔬菜放入熱水或以蒸氣中快速加熱1-3分鐘，再立刻放入冰水中降溫，此過程為「汆燙冷卻」。研究指出，這個步驟能防止維生素C、葉綠素及多酚類被氧化。雖然會有少量營養流失，但保留下來的營養反而更穩定、耐放。

冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更營養原因

陳珮淳營養師分析冷凍蔬菜可能比新鮮蔬菜保留更多營養、更加新鮮的原因為：

• 冷凍蔬菜：採收4-6小時內「汆燙、冷卻、急速冷卻」，營養封存。
• 市場蔬菜：從採收到購買回家，通常經過2-3天，維生素C及葉酸降低30-50%。
• 研究顯示，冷凍花椰菜、菠菜、豌豆的維生素C含量比冷藏3天青菜更高。

食品專家提醒：選購時，有「大量冰晶」要避開

海洋大學食品科學系教授張祐維也曾受食藥署邀請說明冷凍蔬菜的產製過程及營養價值。他指出，冷凍蔬菜的相關過程包括先收集新鮮蔬菜，接著去除不可食用的部分並清洗泥沙，然後用95°C的熱水或蒸氣進行殺菌。隨後在一小時內迅速將中心溫度降至-18°C以下，利用急速冷凍技術快速凍結蔬菜內部的水分，這樣可以防止形成大冰晶而損壞組織，從而保留蔬菜的口感和營養成分。最後進行包裝，並進入低溫儲運流程，因此解凍後仍能保持新鮮的風味。

而急速冷凍能大幅減緩蔬菜中維生素、礦物質的氧化，許多研究也顯示，其營養成分與新鮮蔬菜相差無幾。

張祐維教授解釋，冷凍蔬菜的保鮮關鍵在冷凍速度、穩定的儲存溫度。民眾挑選時可以查看成分標示，選擇無添加或僅少量鹽、糖的產品，並觀察外觀，蔬菜應分明不黏連。此外還有一關鍵，若發現冷凍蔬菜包裝內有大量冰晶，代表可能曾經有解凍後再冷凍，品質恐已受影響。此外，也要選購有CAS標章或知名品牌的產品，也會比較有保障。

營養師最推！5種營養價值高的冷凍蔬菜

最後，陳珮淳營養師也提供營養價值高的冷凍蔬菜種類：

1. 冷凍綠花椰菜：富含維生素C、K、葉酸以及重要的植物化合物「蘿蔔硫素」。蘿蔔硫素能啟動體內的「抗氧化防禦系統（Nrf2）」路徑，協助細胞抵抗氧化及慢性發炎。研究顯示，若花椰菜在採收後的六小時內迅速冷凍，則可保存超過90%的維生素C及大部分的植物化合物。
2. 冷凍玉米粒：冷凍玉米富含膳食纖維、維生素B群、葉黃素和玉米黃素，是護眼的植物營養素組合。冷凍過程不會顯著減少葉黃素的含量，反而因細胞壁的破裂，使抗氧化物質更易於被人體吸收。研究顯示，冷凍玉米的抗氧化能力與新鮮採摘的玉米相近，即使保存三個月，抗氧化性仍然保持穩定。
3. 冷凍胡蘿蔔：含有大量β-胡蘿蔔素的食物，在體內可以轉化為維生素A，對皮膚修復和眼睛黏膜的保護有幫助。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，經過加熱後其釋放率會提高，而冷凍後再加熱的方式能夠進一步改善其吸收率。研究指出，經過加熱的冷凍胡蘿蔔，其β-胡蘿蔔素的吸收率可提升約20%。
4. 冷凍菠菜：菠菜富含鐵、鎂、鉀、維生素K及多酚類抗氧化物的優質來源。冷凍狀態下能有效抑制氧化酵素的活性，穩定葉酸、鐵質和葉綠素的含量。研究顯示，經冷凍一個月的菠菜，其葉酸的保留率高達95%。
5. 冷凍毛豆：毛豆含有高蛋白、膳食纖維、鉀、鎂及大豆異黃酮的營養特性。異黃酮是植物性雌激素，有助於保持皮膚及骨骼的健康。研究表明，冷凍毛豆的蛋白質及異黃酮含量幾乎與新鮮豆相當。

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參考資料：

• 劉博仁營養功能醫學專家
• 熊抱營養師｜珮淳
• 冷凍蔬菜「營養不輸新鮮貨」　專家揭挑選訣竅：有冰晶別買